Trekking turuna çıkmadan önce akla ilk gelen sorulardan bir tanesi 'bedenim bu tura hazır mı?'
Düzenli bir spor hayatınız yoksa ve karşınıza çıkan ilk tepenin çıkışında nefes nefese kalıp, yokuşu çıkamamaktan korkuyorsanız, bedeninizi bilinçli bir şekilde bu tura hazırlamınızı öneririz.
Dayanklılık
Trekking uzun süre dayanıklık, yani kondisyon gerektiren sporlardan birisidir. Spor bilimi kondisyon kelimesini şu şekilde tanımlar: 'Bir spor faaliyetine fiziksel ve psikolojik olarak mümkün olduğunda uzun süreli dayanma gücü ve faaliyetten sonra da bedenin tekrar hızlı bir şekilde tekrar faaliyete hazır hale gelmesidir.' (Spor bilimcisi Zintl)
Bunu trekkinge uyarladığımızda da şu sonuç ortaya çıkar: 'Uzun, zorlu etapları yürüyebilip bedeni bir sonraki gün tekrar yorabilecek duruma getirmektir.'
Bunu yapabilmek için bilinçli bir çalışma, ön hazırlık yapmak gerekir. Aşağıdaki spor faaliyetleri sizi trekking turuna hazırlamakta büyük yardımlar sağlayacaktır:
- Koşu yapmak
- Bisiklet binmek
- Yüzmek
- Kayak yapmak
- Nordic Yürüyüşü (batonlar ve özel bir teknik ile yürümek)
- Paten kaymak
Ancak başarıya ulaşmanızı sağlayacak olan faaliyetin devamlılığıdır. Haftada 3 kez 30 ile 45 dakikalık bir çalışma önerilir. Kasların tek yönlü çalıştırılmaması açısından da, yapılan faaliyetleri çeşitlendirmek gerekir. Antreman programınız mesela aşağıdaki şekilde olabilir:
- Pazartesi: 30 - 45 dakika koşmak
- Çarşamba: 45 dakika bisiklet binmek
- Cuma: 45 dakika yüzmek
Trekking turları konusunda deneyimsiz birisinin turdan 3 veya 4 ay önce çalışmalara başlaması uygundur ve bunların sonucunda orta düzeyli zorlukta bir trekking turu için bedenen ve psikolojik olarak hazır hale gelecektir. Çıkacağınız tur ne kadar zor oacaksa, çalışma programınız da bir o kadar yoğun olması gerekir.
Antreman yoğunluğu
Unutmayın ki, ancak asgari 30 dakika kalp ve kan dolaşım sisteminizi yorarsanız, yaptığınız çalışma verimli olacaktır ve bedeniniz daha dayanıklı hale gelecektir. Yaptığınız kondisyon antremanı bu yüzden ne çok fazla, ne de çok az olmalı. Bunu nabız atışınızdan ölçebilirsiniz. Nabzınız kalp atış frekansının % 70 veya % 80'ini geçmemeli. Bu her ne kadar hesaplaması karmaşık görünse de, bunun basit bir hesaplama formülü vardır:
220 - yaşınız = azami kalp frekansı
Kondisyon antremanı yapıldığında hangi sonuçları alırsınız?
- Kalbin çalışması düzenli hale gelir
- Kalp kasının oksijen ihtiyacı azalır
- Oksijen taşıyan alyuvarların sayısı artar
- Kan miktarı 1 ile 2 litre arasında artış gösterir
- Akciğerlerdeki hücrelerin açılmasıyla nefesteki oksijenin vücuda alınması kolaylaşır
Kasları geliştirme amaçlı çalışmalar:
Bir trekking turunda en çok aşağıdaki kasların güçlü olmasına ihtiyaç duyulur:
- Bacak kasları
- Kalça kasları
- Omuz kasları
- Sırt kasları
Bacak ve kalça kaslarınızı koşarak ve bisiklet binerek geliştirebilirsiniz. Ancak bu konuda bir adım daha ileriye gitmek isterseniz, size merdiven çıkmayı veya fittness salonlarında bulunan step aletini kullanmanızı öneririz. Omuz ve sırt kaslarınızı yüzerek, tur kayağı veya mukavemet kayağı yaparak geliştirebilirsiniz. Bunların hiç birine imkanınız yoksa, kollarınızı yana açıp, dairesel hareketler yapmanız da omuz ve sırt kaslarınızın gelişmesini sağlayacaktır |
